Cómo mantener tu salud

La salud es algo que podemos dar por sentado fácilmente. Cuando empezamos a perderla, es difícil creer que hemos pasado tanto tiempo sin valorarla. Para asegurarte de mantenerte lo más sano posible, te hemos preparado una guía

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Enfócate en las frutas y verduras. Una alimentación saludable está llena de vitaminas, nutrientes y colores (además de ser balanceada). La manera más fácil de que sea así es consumiendo más frutas y verduras, las cuales están llenas de nutrientes, pero no de calorías, es decir, podrás comer muchísimas sin que afecte tu cintura, además son buenas para la salud. Y, por supuesto, ¡mientras más frescas, mejor!
- La mayoría de las frutas y verduras son buenas para la salud, pero se dice que algunas son mejores que otras. Si de verdad quieres centrarte en el poder de la madre naturaleza, podrás agregar col rizada, espinaca, zanahorias, apio, arándanos rojos, arándanos regulares y piña en el carrito de las compras de la próxima semana.^[1] ¡También son todos los colores del arcoíris!
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Incorpora carnes magras, productos lácteos bajos en grasa y granos integrales. Por más saludables que sean las frutas y verduras, también necesitarás incorporar otros productos para que tu alimentación sea variada y balanceada. Cuando compres carnes, leche, quesos y pasta, asegúrate de escoger carnes magras, lácteos bajos en grasa y pasta de grano integral. Es decir, tendrás que comprar carnes blancas (sin piel), leche, queso, yogur descremado o bajo en grasa, pasta integral, quínoa y avena.
- En cuanto a los granos, entre más marrones, mejor. En realidad, los granos blancos no deben ser parte de tu alimentación. Si están blancos, es porque han sido procesados y han perdido todos los nutrientes. Son solo carbohidratos vacíos.
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Reduce la cantidad de comida procesada. Si está empaquetada, lo más probable es que no sea tan saludable y, si está en un envase que vencerá en años, peor. Resulta que el Ministerio de Salud ni siquiera regula todos los ingredientes que contienen. Por otro lado, ¡el organismo no regula tampoco esos aditivos! Ni siquiera se reconocen como productos alimenticios. El organismo los almacena y no sabe qué hacer con ellos. Es algo muy desagradable.
- El Ministerio de Salud tampoco regula todas las etiquetas. Las empresas pueden hacer uso libre de palabras y frases como “100 % natural”, “de corral”, “sin aditivos” y “puro” sin penalidad alguna.^[2] Así que si vas a comprar algo empaquetado que se venda con una afirmación que no parezca factible, es probable que no lo sea.
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Toma más agua. Si buscas un milagro en la Tierra, quizá el agua sea tu respuesta. Mantente hidratado y verás que casi todas las demás partes de tu cuerpo se mantendrán sanas: la piel, el cabello, las uñas, los órganos, hasta tu mente. Además,¡podrás bajar de peso! Algunos estudios arrojaron que se puede bajar hasta 2 kilos (5 libras) al año con tan solo aumentar la ingesta de agua un litro al día aproximadamente.
- Algunas de las razones que provocan la pérdida de peso es que beber agua te mantiene saciado, pero beber agua fría también acelera el metabolismo. De hecho, beber agua fría (500 ml [17 oz] para ser precisos) aumenta el metabolismo un 30 % durante 10 a 40 minutos. Así que toma agua fría mientras hagas ejercicios y quemarás incluso más calorías.
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Cocina de la manera correcta. Como vas a eliminar toda la comida procesada, inevitablemente estarás más tiempo en la cocina, en donde por fin pondrás tus conocimientos del canal de cocina en práctica. Cocinar es excelente para el presupuesto, las habilidades y la cintura, y te recomendamos lo siguiente:
- Si puedes, consume la mayor cantidad posible de alimentos crudos. No hay nada de malo con las verduras congeladas y enlatadas, pero comerlas crudas será muchísimo mejor. En ese estado, no habrán perdido ninguno de sus nutrientes.
- Emplea el tipo correcto de aceites, tales como el de oliva o de cártamo, pues están llenos de grasas buenas. Haz lo mismo con los quesos, mantequillas y cremas untables, procura buscar la versión light de sus equivalentes con grasas completas.
- Evitar freír y rebozar los alimentos. El pollo es bueno, pero solo si no está empanizado, frito en aceite y sazonado con condimentos azucarados.
- ¡No eches sal a los alimentos! La Asociación Americana del Corazón recomienda que la ingesta de sal debe ser menor a 1500 mg al día. Parece una cantidad fácil de alcanzar hasta que te enteras de que una cucharadita contiene 2300 mg.^[3]
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Concéntrate en las grasas buenas. Hemos hablado sobre ellas anteriormente, pero queda mucho más por explorar: las grasas son necesarias (sobre todo para que tu cabello esté más brillante, para que tus uñas estén más sanas y para que tu sistema digestivo funcione normalmente), pero las grasas no saturadas son muchísimo mejores que las saturadas (que contienen grasas trans). Algunas fuentes de grasas buenas son: el aceite de oliva, el aguacate y las nueces, siempre con moderación.
- Atención: no debes consumir esas grasas aparte de los alimentos que comes normalmente, sino que deberás emplearlas como sustitutos. Así que, en vez de saltear verduras con aceite vegetal, opta por el aceite de oliva. En vez de consumir una barra de caramelo, opta por un manojo de almendras. Esos sustitutos también te saciarán, pero tu organismo podrá procesar las grasas no saturadas de manera mucho más eficiente.

Parte2
Llevar un estilo de vida saludable

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Ejercítate. No hay vueltas que darle: tener un estilo de vida sedentario es la receta perfecta para destruir el organismo. Para mantenerte sano, tendrás que ser activo. Si no usas tus neuronas, las pierdes y ¡lo mismo sucede con los músculos! Así que ya sea que quieras correr 5 kilómetros por la mañana o que solo pasees al perro todas las noches, haz algo. Tu cuerpo tiene ganas de hacerlo.
- Los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU.) recomiendan hacer 150 minutos de actividad física moderada a la semana, incluido un poco de actividad cardiovascular y fortalecimiento muscular.^[4] Por cierto, eso equivale a 2,5 horas. 2,5 de las 168 horas de la semana es una cantidad razonable, ¿verdad? Entre más vigoroso sea el ejercicio, necesitarás hacer menos.
- Si tienes sobrepeso u obesidad, la única manera de saber si te interesa tu salud es si vives debajo de una montaña en donde no llegue Internet inalámbrico. Incluso bajar 4 kg (10 libras) mejorará significativamente tu salud.
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Modera tu ingesta de alcohol. Con ello queremos decir que deberás tomar un trago al día si eres mujer y dos si eres hombre.^[5] No, no quiere decir que siete tragos en un día equivale al consumo de una semana; no son acumulables. Uno o dos tragos al día te mantendrán sano y evitarán que no tomes decisiones tontas. ¡Ganas en todos los aspectos!
- Y un “trago” no equivale a una lata de 350 ml (12 oz) de cerveza o 120 ml (4 oz) de vino o 30 ml (1 oz) de algún trago corto. A su vez, si el trago no es demasiado dulce, mucho mejor.
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Deja el cigarrillo. Quizá también sepas que fumar no hará nada bien para tu salud sin contar que absorberá una buena porción de tu presupuesto. Además, perjudica a quienes están a tu alrededor, ¿acaso no son motivos suficientes para dejarlo? Si tu salud te preocupa en lo más mínimo, dejar el cigarrillo estará en tu agenda inmediata.
- Tampoco tendrás que esperar décadas para sentir los efectos de dejarlo. Después de 20 minutos de dejarlo, tus latidos disminuirán. ¡Minutos! Un año sin fumar disminuirá las probabilidades de sufrir alguna enfermedad cardiovascular a la mitad de las que tenías antes. ¿Por qué esperar otro segundo más? Tu cuerpo, tus seres queridos y tu billetera te agradecerán muy pronto.
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Hazte exámenes físicos regulares. A medida que envejecemos, se vuelve cada vez más importante que estemos al tanto de nuestra salud, aunque no tengamos ningún síntoma. Te conviene ir periódicamente al dentista o al médico solo para asegurarte de que estás en plena forma. Si todo va bien, será un gran alivio.
- Además de los exámenes generales en el dentista y en el consultorio del médico, hazte descartes de cáncer de mama o de próstata y de ETS periódicamente, también mantente al día con las vacunas. Lo último que querrás será tener algo siniestro propagándose por tu organismo y te quedes sin hacer nada.
  - Los análisis de ETS serán menos angustiantes si practicas una vida sexual segura. Si eres sexualmente activo, usa condones.
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Diviértete. Mucho trabajo y nada de relajo dejan a uno hecho un estropajo, pero a ese dicho también le faltan los adjetivos “triste” y “enfermizo”. Es en serio: es necesario divertirse un poco en la vida; si no, podrías morir joven. Además, ¿qué sentido tiene la vida si no te diviertes en lo absoluto? Así que toma la decisión de dejar a un lado el trabajo y hacer lo que disfrutas. Toda la vida te parecerá mejor.
- Tómate un tiempo todos los días y dedícatelo a ti. Ya sea que optes por meditar, leer, bailar desnudo en la sala o salir a caminar, hazlo y disfrútalo. ¡Te lo mereces!
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Mantente activo haciendo cosas pequeñas. A veces, es difícil hacer ejercicios con el trabajo, las reuniones sociales, los niños y los compromisos que no podemos dejar de cumplir. Cuando estés muy ocupado, será importante que busques maneras de moverte. Aunque sean solo 2 minutos extras de ejercicios, se acumularán si lo haces todos los días.
- Ejemplo: estaciónate lejos de donde vayas a ir. Sube por las escaleras, no por el ascensor. Haz 5 minutos de rutinas abdominales antes de ducharte. Lava tu auto a mano. Si vas a salir con alguien, vayan al parque. Si eres creativo, verás oportunidades por doquier.

Parte

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Mantente estimulado mentalmente. El cerebro es como un músculo y se acostumbra a los ritmos que le impones. Si estás frente a la televisión cada dos días, se atrofiará y se volverá perezoso, pero si lo mantiene activo, se mantendrá fresco y con ganas de embarcarse en la siguiente gran aventura. Así que apaga el televisor y haz algo para desafiarte. ¿No quieres jugar ajedrez?
- Internet lo facilita todo. Haz Lumosity, sudoku, un crucigrama, Memrise, Khan Academy o Coursera (solo por nombrar algunas posibilidades). Prácticamente podrás hacer de todo en la computadora, ¡así que no tienes excusas!
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Desestrésate. Ya hemos hablado sobre divertirse, pero no hemos ahondado mucho sobre eliminar el estrés, si bien ambos van de la mano. Además de divertirse, será importante que controles tus niveles de estrés. Las personas con un alto nivel de estrés comen más, duermen menos y en general son menos sanas. ¡Los niveles hormonales en el cerebro afectan casi todo!
- Lo más simple que podrás hacer es identificar los agentes que lo causan y mantenerlos lejos de tu vida, al menos lo más que puedas. También ponte a practicar yoga o a meditar y libera espacio de donde vivas. Básicamente, estarás organizando tu vida, buscando un sentido y nunca cediendo el control.
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Duerme. Cuando no dormimos lo suficiente en la noche, toda nuestra vida se ve afectada. No podemos concentrarnos, prestar atención, comemos más, nuestras hormonas se alborotan, etc. Todos necesitamos dormir unas 8 horas, pero si es necesario hacerlo durante 7 o 9, dependerá de cada uno.
- Para que sea más fácil tener un sueño de calidad, empieza a desconectarte temprano, no tan tarde, unas 2 o 3 horas antes de acostarte. Sal de la computadora, deja de mirar el celular y pulsa el botón “Apagar” del control remoto. Lee, toma un baño o relájate con tu familia o compañeros de cuarto. Vive el momento.
4
Prioriza tu red social. Ser sociable con los demás seres humanos es como respirar. Si no sociabilizamos mucho, nuestras facultades mentales sufrirán y empezaremos a perder el control de nuestra vida. Por eso, ¡date tiempo para llamar a tus amigos! Llama a un familiar con el que no hayas hablado en años. Cuando te sientas equilibrado, cuando te sientas como parte integral de una comunidad, todo empezará a encajar.
- Es fácil dejarse absorber por el trabajo o esforzarte por la relación, pero la vida es mucho más fructífera cuando se está rodeado de una red social floreciente. Procura programar una noche con tus familiares o amigos de vez en cuando. Eliminará el estrés y tendrás más personas con las que podrás confiar cuando las necesite, un sentimiento muy, pero muy reconfortante y saludable.
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Sal de tus esquemas. Para que tu mente se mantenga activa, haz algo que nunca hayas hecho. Ve a una ciudad a la que nunca hayas ido, empieza a practicar un deporte que nunca hayas hecho, ponte creativo si hace años que no ves tu lado artístico. Busca un pasatiempo que siempre te haya dado curiosidad, pero para el que nunca hayas tenido tiempo y date tiempo para hacerlo. Te sentirás productivo, sentirás que has logrado algo y lo más importante: te sentirás bien. Justo lo que te recetó el médico.
- Ya sea hacer parapente, tomar una clase de cocina o ir a una gran ciudad sin mapa, ganarás algo de esas experiencias nuevas. ¡Aunque sea una gran anécdota para contar!
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Ve tras aquello que te apasiona. En serio, porque al fin y al cabo, la vida sin pasión no será una vida sana. Todos tenemos un sueño y aunque no puedas dedicarle todo tu tiempo, podría ser algo que tenga su propio nicho en tu vida. Así que pasa los miércoles por la tarde escribiendo tu libro, toma clases de guitarra a los 45, empaca tus maletas y sal. No te sentirás contento si no lo haces.
- La felicidad es crucial para ser una persona plena. Por eso, ir tras lo que te apasiona será excelente para asegurarte de que tu felicidad sea permanente. Si te hace te proporciona calidez interior, es por algo. Nunca dejes que todo aquello que te apasione se quede en el camino. Justamente existe para que tu corazón y mente estén felices y saludables.