How to Maintain Your Health

Health is something that is easy to take for granted. When we start losing it, it's hard to believe we spent so long not valuing it. To ensure that you stay as healthy as possible, we've outlined a guide that should help you do just that -- detailing your physical, mental, and emotional health. Why would you want to live any other way?

Part One of Three:
Having a Healthy DietEdit

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   Emphasize fruits and veggies. A healthy diet is one that's full of vitamins, nutrients, and color (well, in addition to being balanced). And the easiest way to do this is through piling on the fruits and veggies. They're nutrient dense but not calorically dense -- meaning you can eat bunches and bunches without destroying your waistline and it's good for you. And, of course, the fresher the better!




2. • Most all fruits and veggies are good for you, but some are better for you than others, arguably. If you really want to zero in on mother nature's power, you'll add kale, spinach, carrots, celery, cranberries, blueberries, and pineapple to next week's grocery cart.^[1] That's every color of the rainbow, too!
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   Add in lean meats, low-fat dairy products, and whole grains. As good as fruits and veggies are, you need some other stuff in their to mix it up and stay balanced. When you go for meat, milks and cheeses, and pasta, make sure you choose lean meats, low-fat dairy, and whole grain pasta. That generally translates to white meat (without skin), low-fat or non-fat milk, cheese, and yogurt and brown pasta, quinoa, and oats.
   

   • When it comes to grains, the browner the better. White grains shouldn't really be in your diet. If it's white, it's been processed and all the nutrients have been taken out. Then it's just empty carbs.
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   Cut out processed junk. If it's in a package, odds are it's not super good for you. And if it's in a package that doesn't go old for years, that goes double. Turns out the FDA doesn't even regulate all the stuff that goes into them and your body doesn't regulate the additives, either! They're not even recognized as food-like things. Your body just stores them away, not knowing what to do with them. Gross.
   

   • The FDA doesn't regulate all labels, either. Words and phrases like "all natural," "free-range," "additive free," and "pure" are just claims companies can make without retribution.^[2] So if you're buying something packaged that makes a claim that seems unfeasible...it's possible it is.
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   Drink up the H2O. If you're looking for a miracle on Earth, water is the closest you'll probably get. Stay hydrated and just about every part of you will stay healthy -- your skin, your hair and nails, your organs, and even your mind. And you can lose weight, too! Studies show that you could lose 5 lbs in a year by just upping your water intake around a liter a day.
   

   • Part of the reason behind the weight loss is that drinking water keeps you full, but drinking cold water also ups your metabolism. In fact, drinking cold water (17 ounces, to be precise) can up your metabolism by up to 30% for 10-40 minutes. So get icy with your workout and you could burn even more calories.
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   Cook -- the right way. Since you're cutting out all that processed gunk, you inevitably will find yourself in the kitchen more, finally putting your passive Food Network viewership to good use. Cooking is great for your budget, your skills, and your waistline, but here's a couple things to keep in mind:
   

   • If you can, go as raw as possible. Frozen and canned veggies are all okay, but raw is so much better. None of the nutrients has been taken out in the processing.
   • Use the right kind of oils, like olive or safflower. They're full of the good kinds of fat. Do the same with cheeses, butters, and spreads -- try to find a lighter version of their full-fat counterpart.
   • Avoid frying and battering your foods. Chicken is good for you, but not if it's covered in bread crumbs, fried in fatty oil, and doused in sugary condiments.
   • Don't salt your foods! The American Heart Association recommends keeping salt intake at under 1,500 mg a day. That sounds doable until you realize that a teaspoon is 2,300 mg.^[3] Oof.
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   Concentrate on the good fats. We've already touched on it with cooking, but there's even more to explore: fats are necessary (especially for your hair to be shiny, your nails to be healthy, and your digestive system working as normal), but unsaturated fats are much, much better for you than saturated ones (that includes trans fats). Sources of good fats? Olive oil, avocado, and nuts. All in moderation, of course.
   

   • These shouldn't be used in addition to the food you normally eat -- they should be used as substitutes. So instead of sauteing up those veggies in vegetable oil, trade it for olive. Instead of grabbing that candy bar, go for a handful of almonds. They're still filling, but your body can process the unsaturated fats much more efficiently.

Part Two of Three:
Having a Healthy LifestyleEdit

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   Exercise. There is no way around it: having a sedentary lifestyle is just about the best way to drive your body into the ground. You have to stay active in order to stay healthy. If you don't use your brain, you lose it -- and same goes with your muscles! So whether you want to run 5ks for breakfast or you just walk the dog every night, do something. Your body craves it.
   

   • The CDC recommends 150 minutes a week of moderate physical activity, including some cardio and some strength-building activities.^[4] That's 2 and a half hours, by the way. 2.5 hours out of 168. That's reasonable, right? And the more vigorous your exercise, the less you need.
   • If you're overweight or obese, the only way you don't know that losing weight is in your best interest is if you've been living under a rock that doesn't get wifi. Even losing 10 pounds can make significant improvements to your health.
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   Moderate your alcohol intake. And by that, we mean 1 drink a day for women and 2 for men.^[5] And no, that doesn't mean 7 in one day of the week; you can't bank 'em, saving them for later. 1 or 2 drinks a day keeps you healthy and, you know, not making stupid decisions. Be winning!
   

   • And by "drink" we mean 1 12-ounce can of beer or 4 ounces of wine or one ounce of hard liquor. And if the drink isn't super sugary, even better.
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   Quit smoking. You also probably know that smoking won't do your health any favors either. And it takes a chunk out of your budget, too. And it can harm those around you -- is that enough reasons for you? If health is even of the least bit concern to you, quitting will be on your immediate agenda.
   

   • And you don't have to wait decades for quitting to leave its mark, either. 20 minutes after you quit, your heart rate will drop. Minutes! A year after quitting your risk of heart disease drops to half of what it was. Why wait a second longer? Your body, your loved ones, and your wallet will thank you in no time.
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   Go for regular physical check-ups. As we age, it becomes increasingly more important that we are aware of our health, even if we aren't experiencing symptoms of anything. It's in your best interest to regularly go to the dentist and to the doctor, just to make sure you're in tip-top shape. When all goes well, you can breathe a sigh of relief.
   

   • In addition to general check-ups with both the dentist and the doctor, be tested for breast or prostate cancer and STDs regularly, and keep up-to-date on your shots. The last thing you want is something sinister to be festering in your body and you not doing a thing about it.
     • Those STD screenings will be a lot less scary if you practice safe sex. If you're sexually active, use condoms. Just do it.
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   Have fun. Because all work and no play makes Jack a dull, sad, unhealthy boy. They just cut out those last two adjectives to make it sound more pleasing to the ear. But seriously: life needs a little fun or you're work yourself into an early grave. And what's the point of living anyway if you're not having any fun? So make it a point to set aside work and do something you enjoy. All of life will seem better.
   

   • Take some time every day and devote it to yourself. Whether it's meditating, reading, dancing around your living room naked, or going for a walk, do it and relish it. You deserve it!
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   Stay active in the small ways. Sometimes it's hard to get a workout in between work, social gatherings, the kids, and commitments we make that we can't get out of. When those busy times spring up, it's important to find other ways to get moving. Even if it's just 2 extra minutes of exercise, it adds up if you do it every day.
   

   • Examples? Park far away from where you're going. Take the stairs instead of the elevator. Do 5 minutes of core workouts before your shower. Wash your car by hand. Take your date to the park. There are opportunities everywhere if you get creative.

Part Three of Three:
Having a Healthy MindEdit

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   Keep mentally stimulated. The brain is very much so a muscle -- it can get used to the paces you put it through. Put it in front of the television day in and day out and it will atrophy. It'll become lazy. But keep it moving and it'll stay fresh and raring for the next great adventure. So turn off the tube and do something to challenge yourself. Chess anyone?
   

   • The Internet makes this so easy. Pull up Lumosity, a sudoku or crossword puzzle, Memrise, Khan Academy, or Coursera (just to name a few possibilities). There is very little you can't do with the computer you have in front of you. So no excuses!
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   Destress. We talked about having fun before, but we didn't touch very heavily on getting rid of stress, though the two definitely go hand in hand. But on top of having fun, it's important to manage your stress levels. High-stress individuals eat more, sleep less, and are generally less healthy on the whole. Those hormone levels in your head affect just about everything!
   

   • The simplest thing you can do is to identify your triggers and not allow them in your life, at least as much as possible. Then add yoga or meditation on top of it and declutter your space. You're basically organizing your life, making sense of it, and then never relinquishing control.
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   Sleep. When we don't get adequate sleep at night, our entire lives are affected. We can't focus, we can't pay attention, we eat more, our hormones get all over the place, et cetera ad infinitum. We all need around 8 hours, but whether you need closer to 7 or 9 is an individual thing.
   

   • To make it easier, to get good quality sleep, start disconnecting sooner rather than later -- hopefully 2 or 3 hours before you go to bed. So get off the computer, stop staring at your cell phone, and hit "off" on that dang remote control. Read, take a bath, or just chill with your family or roommates. Live in the moment.
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   Prioritize your social network. Being social to humans is like breathing. If we don't get enough, our mental faculties suffer and we start losing our grip on how life should be. So make time for your friends! Call up that family member you haven't spoken to in forever. When you feel balanced, when you feel like you're an integral part of a community, everything else falls into place.
   

   • It's easy to get swamped with work or to just put work into your relationship, but life is much more fruitful when you surround yourself with a blooming social network. Make it a point to, every so often, have a night with family or friends. It'll be a stress release and you'll have more people to lean on when you need them -- a very, very comforting, healthy feeling.
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   Step outside your box. To keep your mind kicking, do something you've never done before. Go to a city you've never been to. Pick up a sport you've never played. Get creative if you haven't seen your artsy side in years. Find a hobby that's always intrigued you but you've never gotten around to and make time for it. You'll feel productive, you'll feel like you've accomplished something, and, bottom line? You'll feel good. Just what the doctor ordered.
   

   • Whether it's paragliding, taking a cooking class, or stepping into a big city without a map, there will be something you gain from these new experiences. Even if it's just a crazy story to tell!

Cómo mantener tu salud

La salud es algo que podemos dar por sentado fácilmente. Cuando empezamos a perderla, es difícil creer que hemos pasado tanto tiempo sin valorarla. Para asegurarte de mantenerte lo más sano posible, te hemos preparado una guía

 que te ayudará a estarlo, donde se detallarán los aspectos relativos a tu salud física, mental y emocional. ¿Por qué querrías vivir de otra manera?
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   Enfócate en las frutas y verduras. Una alimentación saludable está llena de vitaminas, nutrientes y colores (además de ser balanceada). La manera más fácil de que sea así es consumiendo más frutas y verduras, las cuales están llenas de nutrientes, pero no de calorías, es decir, podrás comer muchísimas sin que afecte tu cintura, además son buenas para la salud. Y, por supuesto, ¡mientras más frescas, mejor!
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   • La mayoría de las frutas y verduras son buenas para la salud, pero se dice que algunas son mejores que otras. Si de verdad quieres centrarte en el poder de la madre naturaleza, podrás agregar col rizada, espinaca, zanahorias, apio, arándanos rojos, arándanos regulares y piña en el carrito de las compras de la próxima semana.^[1] ¡También son todos los colores del arcoíris!
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   Incorpora carnes magras, productos lácteos bajos en grasa y granos integrales. Por más saludables que sean las frutas y verduras, también necesitarás incorporar otros productos para que tu alimentación sea variada y balanceada. Cuando compres carnes, leche, quesos y pasta, asegúrate de escoger carnes magras, lácteos bajos en grasa y pasta de grano integral. Es decir, tendrás que comprar carnes blancas (sin piel), leche, queso, yogur descremado o bajo en grasa, pasta integral, quínoa y avena.
   

   • En cuanto a los granos, entre más marrones, mejor. En realidad, los granos blancos no deben ser parte de tu alimentación. Si están blancos, es porque han sido procesados y han perdido todos los nutrientes. Son solo carbohidratos vacíos.
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   Reduce la cantidad de comida procesada. Si está empaquetada, lo más probable es que no sea tan saludable y, si está en un envase que vencerá en años, peor. Resulta que el Ministerio de Salud ni siquiera regula todos los ingredientes que contienen. Por otro lado, ¡el organismo no regula tampoco esos aditivos! Ni siquiera se reconocen como productos alimenticios. El organismo los almacena y no sabe qué hacer con ellos. Es algo muy desagradable.
   

   • El Ministerio de Salud tampoco regula todas las etiquetas. Las empresas pueden hacer uso libre de palabras y frases como “100 % natural”, “de corral”, “sin aditivos” y “puro” sin penalidad alguna.^[2] Así que si vas a comprar algo empaquetado que se venda con una afirmación que no parezca factible, es probable que no lo sea.
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   Toma más agua. Si buscas un milagro en la Tierra, quizá el agua sea tu respuesta. Mantente hidratado y verás que casi todas las demás partes de tu cuerpo se mantendrán sanas: la piel, el cabello, las uñas, los órganos, hasta tu mente. Además,¡podrás bajar de peso! Algunos estudios arrojaron que se puede bajar hasta 2 kilos (5 libras) al año con tan solo aumentar la ingesta de agua un litro al día aproximadamente.
   

   • Algunas de las razones que provocan la pérdida de peso es que beber agua te mantiene saciado, pero beber agua fría también acelera el metabolismo. De hecho, beber agua fría (500 ml [17 oz] para ser precisos) aumenta el metabolismo un 30 % durante 10 a 40 minutos. Así que toma agua fría mientras hagas ejercicios y quemarás incluso más calorías.
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   Cocina de la manera correcta. Como vas a eliminar toda la comida procesada, inevitablemente estarás más tiempo en la cocina, en donde por fin pondrás tus conocimientos del canal de cocina en práctica. Cocinar es excelente para el presupuesto, las habilidades y la cintura, y te recomendamos lo siguiente:
   

   • Si puedes, consume la mayor cantidad posible de alimentos crudos. No hay nada de malo con las verduras congeladas y enlatadas, pero comerlas crudas será muchísimo mejor. En ese estado, no habrán perdido ninguno de sus nutrientes.
   • Emplea el tipo correcto de aceites, tales como el de oliva o de cártamo, pues están llenos de grasas buenas. Haz lo mismo con los quesos, mantequillas y cremas untables, procura buscar la versión light de sus equivalentes con grasas completas.
   • Evitar freír y rebozar los alimentos. El pollo es bueno, pero solo si no está empanizado, frito en aceite y sazonado con condimentos azucarados.
   • ¡No eches sal a los alimentos! La Asociación Americana del Corazón recomienda que la ingesta de sal debe ser menor a 1500 mg al día. Parece una cantidad fácil de alcanzar hasta que te enteras de que una cucharadita contiene 2300 mg.^[3]
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   Concéntrate en las grasas buenas. Hemos hablado sobre ellas anteriormente, pero queda mucho más por explorar: las grasas son necesarias (sobre todo para que tu cabello esté más brillante, para que tus uñas estén más sanas y para que tu sistema digestivo funcione normalmente), pero las grasas no saturadas son muchísimo mejores que las saturadas (que contienen grasas trans). Algunas fuentes de grasas buenas son: el aceite de oliva, el aguacate y las nueces, siempre con moderación.
   

   • Atención: no debes consumir esas grasas aparte de los alimentos que comes normalmente, sino que deberás emplearlas como sustitutos. Así que, en vez de saltear verduras con aceite vegetal, opta por el aceite de oliva. En vez de consumir una barra de caramelo, opta por un manojo de almendras. Esos sustitutos también te saciarán, pero tu organismo podrá procesar las grasas no saturadas de manera mucho más eficiente.

Parte2

Llevar un estilo de vida saludable

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   Ejercítate. No hay vueltas que darle: tener un estilo de vida sedentario es la receta perfecta para destruir el organismo. Para mantenerte sano, tendrás que ser activo. Si no usas tus neuronas, las pierdes y ¡lo mismo sucede con los músculos! Así que ya sea que quieras correr 5 kilómetros por la mañana o que solo pasees al perro todas las noches, haz algo. Tu cuerpo tiene ganas de hacerlo.
   

   • Los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU.) recomiendan hacer 150 minutos de actividad física moderada a la semana, incluido un poco de actividad cardiovascular y fortalecimiento muscular.^[4] Por cierto, eso equivale a 2,5 horas. 2,5 de las 168 horas de la semana es una cantidad razonable, ¿verdad? Entre más vigoroso sea el ejercicio, necesitarás hacer menos.
   • Si tienes sobrepeso u obesidad, la única manera de saber si te interesa tu salud es si vives debajo de una montaña en donde no llegue Internet inalámbrico. Incluso bajar 4 kg (10 libras) mejorará significativamente tu salud.
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   Modera tu ingesta de alcohol. Con ello queremos decir que deberás tomar un trago al día si eres mujer y dos si eres hombre.^[5] No, no quiere decir que siete tragos en un día equivale al consumo de una semana; no son acumulables. Uno o dos tragos al día te mantendrán sano y evitarán que no tomes decisiones tontas. ¡Ganas en todos los aspectos!
   

   • Y un “trago” no equivale a una lata de 350 ml (12 oz) de cerveza o 120 ml (4 oz) de vino o 30 ml (1 oz) de algún trago corto. A su vez, si el trago no es demasiado dulce, mucho mejor.
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   Deja el cigarrillo. Quizá también sepas que fumar no hará nada bien para tu salud sin contar que absorberá una buena porción de tu presupuesto. Además, perjudica a quienes están a tu alrededor, ¿acaso no son motivos suficientes para dejarlo? Si tu salud te preocupa en lo más mínimo, dejar el cigarrillo estará en tu agenda inmediata.
   

   • Tampoco tendrás que esperar décadas para sentir los efectos de dejarlo. Después de 20 minutos de dejarlo, tus latidos disminuirán. ¡Minutos! Un año sin fumar disminuirá las probabilidades de sufrir alguna enfermedad cardiovascular a la mitad de las que tenías antes. ¿Por qué esperar otro segundo más? Tu cuerpo, tus seres queridos y tu billetera te agradecerán muy pronto.
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   Hazte exámenes físicos regulares. A medida que envejecemos, se vuelve cada vez más importante que estemos al tanto de nuestra salud, aunque no tengamos ningún síntoma. Te conviene ir periódicamente al dentista o al médico solo para asegurarte de que estás en plena forma. Si todo va bien, será un gran alivio.
   

   • Además de los exámenes generales en el dentista y en el consultorio del médico, hazte descartes de cáncer de mama o de próstata y de ETS periódicamente, también mantente al día con las vacunas. Lo último que querrás será tener algo siniestro propagándose por tu organismo y te quedes sin hacer nada.
     • Los análisis de ETS serán menos angustiantes si practicas una vida sexual segura. Si eres sexualmente activo, usa condones.
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   Diviértete. Mucho trabajo y nada de relajo dejan a uno hecho un estropajo, pero a ese dicho también le faltan los adjetivos “triste” y “enfermizo”. Es en serio: es necesario divertirse un poco en la vida; si no, podrías morir joven. Además, ¿qué sentido tiene la vida si no te diviertes en lo absoluto? Así que toma la decisión de dejar a un lado el trabajo y hacer lo que disfrutas. Toda la vida te parecerá mejor.
   

   • Tómate un tiempo todos los días y dedícatelo a ti. Ya sea que optes por meditar, leer, bailar desnudo en la sala o salir a caminar, hazlo y disfrútalo. ¡Te lo mereces!
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   Mantente activo haciendo cosas pequeñas. A veces, es difícil hacer ejercicios con el trabajo, las reuniones sociales, los niños y los compromisos que no podemos dejar de cumplir. Cuando estés muy ocupado, será importante que busques maneras de moverte. Aunque sean solo 2 minutos extras de ejercicios, se acumularán si lo haces todos los días.
   

   • Ejemplo: estaciónate lejos de donde vayas a ir. Sube por las escaleras, no por el ascensor. Haz 5 minutos de rutinas abdominales antes de ducharte. Lava tu auto a mano. Si vas a salir con alguien, vayan al parque. Si eres creativo, verás oportunidades por doquier.

Parte

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   Mantente estimulado mentalmente. El cerebro es como un músculo y se acostumbra a los ritmos que le impones. Si estás frente a la televisión cada dos días, se atrofiará y se volverá perezoso, pero si lo mantiene activo, se mantendrá fresco y con ganas de embarcarse en la siguiente gran aventura. Así que apaga el televisor y haz algo para desafiarte. ¿No quieres jugar ajedrez?
   

   • Internet lo facilita todo. Haz Lumosity, sudoku, un crucigrama, Memrise, Khan Academy o Coursera (solo por nombrar algunas posibilidades). Prácticamente podrás hacer de todo en la computadora, ¡así que no tienes excusas!
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   Desestrésate. Ya hemos hablado sobre divertirse, pero no hemos ahondado mucho sobre eliminar el estrés, si bien ambos van de la mano. Además de divertirse, será importante que controles tus niveles de estrés. Las personas con un alto nivel de estrés comen más, duermen menos y en general son menos sanas. ¡Los niveles hormonales en el cerebro afectan casi todo!
   

   • Lo más simple que podrás hacer es identificar los agentes que lo causan y mantenerlos lejos de tu vida, al menos lo más que puedas. También ponte a practicar yoga o a meditar y libera espacio de donde vivas. Básicamente, estarás organizando tu vida, buscando un sentido y nunca cediendo el control.
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   Duerme. Cuando no dormimos lo suficiente en la noche, toda nuestra vida se ve afectada. No podemos concentrarnos, prestar atención, comemos más, nuestras hormonas se alborotan, etc. Todos necesitamos dormir unas 8 horas, pero si es necesario hacerlo durante 7 o 9, dependerá de cada uno.
   

   • Para que sea más fácil tener un sueño de calidad, empieza a desconectarte temprano, no tan tarde, unas 2 o 3 horas antes de acostarte. Sal de la computadora, deja de mirar el celular y pulsa el botón “Apagar” del control remoto. Lee, toma un baño o relájate con tu familia o compañeros de cuarto. Vive el momento.
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   Prioriza tu red social. Ser sociable con los demás seres humanos es como respirar. Si no sociabilizamos mucho, nuestras facultades mentales sufrirán y empezaremos a perder el control de nuestra vida. Por eso, ¡date tiempo para llamar a tus amigos! Llama a un familiar con el que no hayas hablado en años. Cuando te sientas equilibrado, cuando te sientas como parte integral de una comunidad, todo empezará a encajar.
   

   • Es fácil dejarse absorber por el trabajo o esforzarte por la relación, pero la vida es mucho más fructífera cuando se está rodeado de una red social floreciente. Procura programar una noche con tus familiares o amigos de vez en cuando. Eliminará el estrés y tendrás más personas con las que podrás confiar cuando las necesite, un sentimiento muy, pero muy reconfortante y saludable.
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   Sal de tus esquemas. Para que tu mente se mantenga activa, haz algo que nunca hayas hecho. Ve a una ciudad a la que nunca hayas ido, empieza a practicar un deporte que nunca hayas hecho, ponte creativo si hace años que no ves tu lado artístico. Busca un pasatiempo que siempre te haya dado curiosidad, pero para el que nunca hayas tenido tiempo y date tiempo para hacerlo. Te sentirás productivo, sentirás que has logrado algo y lo más importante: te sentirás bien. Justo lo que te recetó el médico.
   

   • Ya sea hacer parapente, tomar una clase de cocina o ir a una gran ciudad sin mapa, ganarás algo de esas experiencias nuevas. ¡Aunque sea una gran anécdota para contar!
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   Ve tras aquello que te apasiona. En serio, porque al fin y al cabo, la vida sin pasión no será una vida sana. Todos tenemos un sueño y aunque no puedas dedicarle todo tu tiempo, podría ser algo que tenga su propio nicho en tu vida. Así que pasa los miércoles por la tarde escribiendo tu libro, toma clases de guitarra a los 45, empaca tus maletas y sal. No te sentirás contento si no lo haces.
   

   • La felicidad es crucial para ser una persona plena. Por eso, ir tras lo que te apasiona será excelente para asegurarte de que tu felicidad sea permanente. Si te hace te proporciona calidez interior, es por algo. Nunca dejes que todo aquello que te apasione se quede en el camino. Justamente existe para que tu corazón y mente estén felices y saludables.